러닝트렌드, 존2러닝으로 건강하게 지방 연소하기
러닝의 핵심 키워드, ‘존2러닝’에 주목해야 하는 이유
달리기를 하는 이유는 운동이 목적입니다. 운동은 몸을 건강하게 만드는데요. 체중관리를 통해 다양한 성인병도 예방할 수 있기 때문입니다. 그래서 존2러닝이 떠오르게 되었습니다. 월간 검색량만 해도 수만 회에 달할 정도로 대중화된 키워드이기도 합니다.
존2러닝이 좋은 이유는 부상 리스크는 최소화하면서 체력적으로 부담 없이 가장 전략적인 유산소 운동을 할 수 있다는 점입니다.
존2는 인간의 최대 심박수를 5단계로 나누었을 때, 2단계에 해당하는 저강도 구간입니다. 이때 우리의 몸은 가장 효율적인 ‘지방 연소 엔진’으로 변모하는데요. 빠른 속도보다 ‘효과적인 심박수’에 집착하는지 근거를 찾아보고자 합니다.
1. 존2러닝은 카르보넨(Karvonen) 공식을 활용
존2러닝의 성패는 효과적인 구간 설정에 달려 있습니다. 과거에는 ‘180-나이’라는 단순 공식을 많이 사용했는데 개인차를 반영하지 못한다는 한계가 있었습니다.
최근에 활용되는 공식은 바로 카르보넨 공식입니다. 사람의 최대 심박수와 안정 시 심박수 사이의 예비 심박수(HRR)를 측정하여 60~70% 구간을 도출하는 방식입니다.
운동의 효율성을 높이기 위해서는 먼저 달리기 보다 내 몸 상태를 알아보는게 우선인데요. 내 몸의 에너지 소비 효율이 하루 얼마나 필요한지, 그리고 체중 관리와 병행하고 있다면 [기초대사량계산기]를 통해 하루 권장 칼로리를 먼저 파악해 보세요.
내가 하루에 소모하는 열량의 기준점을 알아야 존2러닝을 통해 연소시킬 칼로리를 어느정도 정하고 달리기를 시작할 수 있으니까요.
2. 대화가 가능한 속도가 존2 영역
존2 러닝의 핵심은 유산소성 대사만을 사용하여 젖산 수치를 낮게 유지하는 것입니다. 이를 아주 쉽게 확인할 수 있는 방법은 ‘토크 테스트’인데요. 옆 사람과 대화가 가능한 수준을 체크해 보는 겁니다.
만약 입으로 숨을 몰아쉬기 시작한다면 당신은 이미 존3 영역으로 넘어갔다고 봐도 되고요. 무리해서 빨리 달릴 필요는 없습니다. 이게 운동이 되나? 싶을 정도로 천천히 달리세요.
내가 지금 제대로 된 강도로 훈련하고 있는지 알아보고 싶다면 [존2러닝]가이드에 마련된 체크리스트를 활용해 보세요. 존2러닝에 대한 확신을 더 얻으실 수 있을 겁니다.
3. 미토콘드리아 밀도와 ‘30분 법칙’
존2러닝은 강도보다 ‘시간’이 지배하는 영역입니다. 우리 몸의 지방 연소가 활성화되고 세포 내 미토콘드리아의 밀도가 높아지는 시점은 달리기 시작한 지 약 30분 이후부터인데요.
최소 30분에서 60분 정도 주 3~4회 러닝을 권장합니다. 존2러닝의 핵심 중 하나는 피로도 없이 달리기입니다. 무리 없이 달리는 것도 중요한 지표 중 하나라는 점 기억하세요.
이런 지속적인 저강도 운동은 신체 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 탁월한 효과를 보이는데요.
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최근 연구에 따르면 존2 영역의 운동은 불안과 우울감을 관리하는 데 약물 치료만큼의 효과가 있다고 밝혀졌습니다.
4. 과체중 러너의 BMI 변화
존2러닝은 과체중 러너나 초보 러너에게 관절의 무리 없이 달릴 수 있는 운동입니다. 천천히 달리는 게 핵심이니까요. 체중 관리를 하고자 하는 러너에게도 동기부여가 필요한데요.
바로 자신의 체지방률을 체크해 보는 겁니다. 간단하게 [체질량지수계산기]를 활용하면 현재 내 몸의 비만 상태도 알 수 있습니다. 키와 체중을 입력하면 간단하게 알아볼 수 있어서 편하고요. 내가 앞으로 얼만큼 운동을 해야 하는지 대략적인 방향을 알려주는 지표라고 생각하면 될 것 같습니다.
존2러닝은 심박수 체크를 위한 스마트워치가 없어도 편하게 달릴 수 있는 운동입니다. 부담 없이 러닝을 시작해 달리기의 재미와 즐거움을 느껴보는 존2러닝 되세요!