러닝과 마라톤 성장의 지표 VO2Max -데이터 기반 최대산소섭취량 향상법
러너의 엔진 배기량, VO2Max란 무엇인가
이제 곧 여름이 다가오기 전 달리기 가장 좋은 계절인 것 같습니다. 낯은 더워서 조심해야겠더라고요. 달리기를 시작하고 스마트워치를 차고 뛰다 보면 어느 순간 화면에 표시되는 낯선 수치를 마주하게 되는데요.
바로 VO2Max(최대산소섭취량)입니다. 처음에는 이상한 외계용어처럼 보이곤 했었죠. 많은 러너들이 이 수치가 오르면 기뻐하고, 떨어지면 좌절하곤 합니다. 마라톤이라는 스포츠를 비즈니스에 비유하자면, VO2 Max는 자동차의 ‘엔진 배기량’과 같다고 할 수 있습니다.
VO2Max는 체중 1kg당 1분 동안 우리 몸이 흡수하고 사용할 수 있는 산소의 최대 밀리리터(ml) 단위를 의미합니다($ml/kg/min$). 쉽게 말해, 이 수치가 높을수록 근육에 더 많은 산소를 빠른 속도로 공급할 수 있다는 뜻입니다. [VO2Max등급]도 있고요.
이는 곧 장거리 레이스에서 지치지 않고 고속 페이스를 유지할 수 있는 물리적 한계선이 높음을 시사하는 것이죠. 하프마라톤이나 풀코스 마라톤에서 서브3나 개인 최고 기록을 달성하기 위해서는 이 엔진의 크기를 키우는 훈련을 하는 것입니다.
*매경헬스 뉴스기사 참고 [러닝 열풍 속 늘어나는 과사용 부상]
1. VO2Max를 결정하는 생리학적 요인
산소가 코와 입을 통해 들어와 달리는 다리 근육의 미토콘드리아에서 에너지로 전환되기까지는 여러 시스템의 협업이 우리 몸 안에서 필요해요. VO2Max가 높은 러너들은 이 공급망이 극대화되어 있다고 할 수 있겠네요.
- 심장 박출량: 한 번의 심장 박동으로 뿜어져 나오는 혈액의 양입니다. 훈련된 러너의 심장은 전신으로 산소 섞인 혈액을 더 강력하게 밀어냅니다.
- 적혈구 및 헤모글로빈 수치: 혈액 속에서 산소를 운반하는 트럭의 개수입니다. 이 수치가 높을수록 혈액의 산소 운반 능력이 향상됩니다.
- 말초 조직의 산소 추출 능력: 근육 세포 내의 모세혈관 밀도와 미토콘드리아의 수입니다. 아무리 심장이 혈액을 많이 보내도, 다리 근육이 이를 흡수하지 못하면 소용이 없겠죠?
따라서 효율적인 달리기 준비를 위해서는 내 엔진의 현재 상태를 객관적으로 파악하고, 각 공급망을 자극하는 균형 잡힌 훈련 프로그램을 설계하는 필요합니다.
2. 엔진을 키우는 양대 훈련
VO2 Max를 효과적으로 끌어올리기 위해서는 단순히 적당히 힘든 속도로만 뛰는 매너리즘에서 벗어나야 합니다. 생리학적으로 완전히 다른 두 가지 영역을 자극하는 양극화 훈련이 필요하다고 하네요.
| 훈련 유형 | 주된 목표 영역 | 핵심 메커니즘 | 추천 훈련 예시 |
|---|---|---|---|
| 고강도 인터벌 훈련 (HIIT) | 심장 박출량 극대화 | 심부전 및 심폐기관의 한계 자극 | 800m 늪 페이스 × 5~6회 (휴식 3분) |
| 저강도 지속주 (LSD) | 말초 모세혈관 및 미토콘드리아 증설 | 유산소 기초 체력 및 대사 효율 향상 | 90~120분간 편안한 대화 가능 페이스 |
많은 러너들이 범하는 가장 큰 실수는 중간 강도의 애매한 페이스로 매일 달리는 것입니다. 이는 피로만 누적시키고 VO2Max 향상에는 큰 도움이 되지 않습니다.
강력한 자극을 주는 인터벌 데이에는 심박수를 최대치 부근까지 밀어붙여 심장의 펌프 능력을 키워야 합니다. 주말을 활용한 장거리 하프마라톤 대비 LSD훈련 시에는 발의 피로도를 줄여주는 쿠셔닝 좋은 신발을 신어야 하니 [러닝화계급도]를 참고해보시는 것도 좋겠네요.
3. 스마트워치 수치의 함정과 현명한 데이터 활용법
가민, 애플워치, 코로스 등 최신 웨어러블 기기들이 보여주는 VO2Max는 심박수와 페이스의 상관관계를 기반으로 한 ‘추정치’입니다. 따라서 이 수치 자체가 절대적인 진리라고 맹신할 필요는 없습니다. 괜히 스트레스만 받을 수 있으니까요.
예를 들어, 무더운 여름철이나 언덕이 많은 코스를 달릴 때는 동일한 페이스에서도 심박수가 높게 치솟기 때문에 스마트워치는 일시적으로 VO2Max가 떨어졌다고 판단합니다. 반대로 평탄한 수도권 한강 코스에서 컨디션이 좋은 날 뛰면 수치가 급격히 상승하기도 하고요.
숫자의 작은 등락에 일희일비하기보다는 최소 4주에서 8주간의 장기적인 트렌드를 관찰하는 것이 중요하다고 볼 수 있겠네요.훈련의 밀도가 높아질수록 추정치 역시 완만하게 우상향하게 됩니다.
*헬스조건 뉴스기사 참고 [내 수명 얼마일까? ‘12분 테스트’로 확인 가능]
결국 레이스를 지배하는 것은 지속 가능성
VO2Max가 마라톤의 잠재력을 결정하는 엔진의 크기라면, 그 엔진을 얼마나 오래 쥐어짜 낼 수 있는지를 결정하는 것은 ‘젖산 역치(LT)’와 ‘러닝 이코노미(효율성)’입니다. 아무리 배기량이 큰 자동차라도 연료 효율이 나쁘면 장거리 레이스에서 완주할 수 없습니다.
올 상반기 대회가 마무리되고 다음 가을 시즌을 준비하는 마라톤 휴지기 동안, 나의 VO2Max 엔진을 한 단계 업그레이드하는 빌드업 스케줄을 고려해보세요. 다가오는 하반기 가능 전국 각지 마라톤 대회 정보는 [마라톤일정]을 참고해보세요. 그리고 축적된 심폐 능력은 가을의 주로 위에서 반드시 빛을 발할 것입니다.