이제 곧 여름이 다가오기 전 달리기 가장 좋은 계절인 것 같습니다. 낯은 더워서 조심해야겠더라고요. 달리기를 시작하고 스마트워치를 차고 뛰다 보면 어느 순간 화면에 표시되는 낯선 수치를 마주하게 되는데요.
바로 VO2Max(최대산소섭취량)입니다. 처음에는 이상한 외계용어처럼 보이곤 했었죠. 많은 러너들이 이 수치가 오르면 기뻐하고, 떨어지면 좌절하곤 합니다. 마라톤이라는 스포츠를 비즈니스에 비유하자면, VO2 Max는 자동차의 ‘엔진 배기량’과 같다고 할 수 있습니다.
VO2Max는 체중 1kg당 1분 동안 우리 몸이 흡수하고 사용할 수 있는 산소의 최대 밀리리터(ml) 단위를 의미합니다($ml/kg/min$). 쉽게 말해, 이 수치가 높을수록 근육에 더 많은 산소를 빠른 속도로 공급할 수 있다는 뜻입니다. [VO2Max등급]도 있고요.
이는 곧 장거리 레이스에서 지치지 않고 고속 페이스를 유지할 수 있는 물리적 한계선이 높음을 시사하는 것이죠. 하프마라톤이나 풀코스 마라톤에서 서브3나 개인 최고 기록을 달성하기 위해서는 이 엔진의 크기를 키우는 훈련을 하는 것입니다.
*매경헬스 뉴스기사 참고 [러닝 열풍 속 늘어나는 과사용 부상]
산소가 코와 입을 통해 들어와 달리는 다리 근육의 미토콘드리아에서 에너지로 전환되기까지는 여러 시스템의 협업이 우리 몸 안에서 필요해요. VO2Max가 높은 러너들은 이 공급망이 극대화되어 있다고 할 수 있겠네요.
따라서 효율적인 달리기 준비를 위해서는 내 엔진의 현재 상태를 객관적으로 파악하고, 각 공급망을 자극하는 균형 잡힌 훈련 프로그램을 설계하는 필요합니다.
VO2 Max를 효과적으로 끌어올리기 위해서는 단순히 적당히 힘든 속도로만 뛰는 매너리즘에서 벗어나야 합니다. 생리학적으로 완전히 다른 두 가지 영역을 자극하는 양극화 훈련이 필요하다고 하네요.
| 훈련 유형 | 주된 목표 영역 | 핵심 메커니즘 | 추천 훈련 예시 |
|---|---|---|---|
| 고강도 인터벌 훈련 (HIIT) | 심장 박출량 극대화 | 심부전 및 심폐기관의 한계 자극 | 800m 늪 페이스 × 5~6회 (휴식 3분) |
| 저강도 지속주 (LSD) | 말초 모세혈관 및 미토콘드리아 증설 | 유산소 기초 체력 및 대사 효율 향상 | 90~120분간 편안한 대화 가능 페이스 |
많은 러너들이 범하는 가장 큰 실수는 중간 강도의 애매한 페이스로 매일 달리는 것입니다. 이는 피로만 누적시키고 VO2Max 향상에는 큰 도움이 되지 않습니다.
강력한 자극을 주는 인터벌 데이에는 심박수를 최대치 부근까지 밀어붙여 심장의 펌프 능력을 키워야 합니다. 주말을 활용한 장거리 하프마라톤 대비 LSD훈련 시에는 발의 피로도를 줄여주는 쿠셔닝 좋은 신발을 신어야 하니 [러닝화계급도]를 참고해보시는 것도 좋겠네요.
가민, 애플워치, 코로스 등 최신 웨어러블 기기들이 보여주는 VO2Max는 심박수와 페이스의 상관관계를 기반으로 한 ‘추정치’입니다. 따라서 이 수치 자체가 절대적인 진리라고 맹신할 필요는 없습니다. 괜히 스트레스만 받을 수 있으니까요.
예를 들어, 무더운 여름철이나 언덕이 많은 코스를 달릴 때는 동일한 페이스에서도 심박수가 높게 치솟기 때문에 스마트워치는 일시적으로 VO2Max가 떨어졌다고 판단합니다. 반대로 평탄한 수도권 한강 코스에서 컨디션이 좋은 날 뛰면 수치가 급격히 상승하기도 하고요.
숫자의 작은 등락에 일희일비하기보다는 최소 4주에서 8주간의 장기적인 트렌드를 관찰하는 것이 중요하다고 볼 수 있겠네요.훈련의 밀도가 높아질수록 추정치 역시 완만하게 우상향하게 됩니다.
*헬스조건 뉴스기사 참고 [내 수명 얼마일까? ‘12분 테스트’로 확인 가능]
VO2Max가 마라톤의 잠재력을 결정하는 엔진의 크기라면, 그 엔진을 얼마나 오래 쥐어짜 낼 수 있는지를 결정하는 것은 ‘젖산 역치(LT)’와 ‘러닝 이코노미(효율성)’입니다. 아무리 배기량이 큰 자동차라도 연료 효율이 나쁘면 장거리 레이스에서 완주할 수 없습니다.
올 상반기 대회가 마무리되고 다음 가을 시즌을 준비하는 마라톤 휴지기 동안, 나의 VO2Max 엔진을 한 단계 업그레이드하는 빌드업 스케줄을 고려해보세요. 다가오는 하반기 가능 전국 각지 마라톤 대회 정보는 [마라톤일정]을 참고해보세요. 그리고 축적된 심폐 능력은 가을의 주로 위에서 반드시 빛을 발할 것입니다.
]]>우리 대부분의 러너들은 고가의 러닝화나 스마트워치에는 아낌없이 투자하지만, 정작 가장 넓은 면적으로 외부 환경과 맞닿는 얼굴과 피부 보호에는 소홀한 경우가 있습니다. 잠깐 뛰는건데 어때? 이렇게 생각하다 얼굴이 타고 화상까지 입을 수 있으니까요.
하지만 선크림은 러닝에 있어 아주 중요한 역할들을 해주고 있습니다. 단순한 화장품이 아니고 완주를 위한 전략적인 장비이기 때문이죠. 러닝 이코노미나 퍼포먼스를 생각한다면 선크림도 고려해야 합니다.
마라톤준비물품을 보면 기초 준비물에 선크림이 들어가 있는 이유이기도 하죠. 마라톤에 필요한 물품은 뭐가 있는지 궁금하시다면 체크해 보셔도 좋습니다. 아래 기사도 결국 선크림을 바르라는 얘기고요.
🔗 관련 기사: 마라톤 뒤 “할아버지 됐다”는 션…달리면 진짜 늙는 걸까
동일한 페이스로 달리더라도 자외선 차단 여부에 따라 후반부 심박수 그래프가 요동칠 수 있다는 뜻이죠. 선크림도 무기자차, 유기자차, 혼합자차 종류가 많습니다. 선크림에 대한 기초적인 정보는 마라톤선크림 고르는방법을 참고해보시면 좋겠습니다.
🔗 관련 정보: the Best Sunscreens for Runners Who Hate Greasy Skin and Stinging Eyes
위 러너스 월드의 the Best Sunscreens for Runners Who Hate Greasy Skin and Stinging Eyes 블로그를 참고해도 좋은데요. 일단 고려하면 좋은 특징은 내수성입니다. 땀에 의해 눈으로 흘러내려 시야를 방해하지 않는 스포츠 전용 제형인지 확인해야 합니다. 눈을 시큼하게 만들어 눈뜨기 어려운 제형도 있으니 주의해야 하고요.
또한 피부 노화와 깊은 연관이 있는 UVA 차단 지수가 높은 제품을 권장합니다. 장거리 주행 시 피부 마찰을 최소화할 수 있는 산뜻한 제형이 유리하고요. 대회 당일에는 새로 산 선크림을 바르는 건 정말 비추합니다. 평소 자주 바르고 잘 맞던 선크림을 꼭 챙겨가야 합니다.
화상을 조금만 입어도 피부는 예민해지고 굉장히 아프잖아요. 무척 괴롭기도 하고요. 더군다나 장기적인 훈련 마일리지를 쌓아야 하는 러너라면 훈련에 지장을 주지 않기 위해서라도 철저히 선크림을 발라야 합니다.
선크림은 러닝 중뿐만 아니라 러닝 후의 회복 시간을 단축하는 리커버리 장비로서의 가치를 지닌다고 볼 수 있겠네요. 아래 하버드 메디컬 스쿨의 리포트도 참고해보세요. 선크림은 러너에게 정말 중요한 역할을 해줍니다.
🔗 관련 정보: The science of sunscreen
2026마라톤일정도 참고하시면서 참가할 대회를 골라도 선크림을 가져가는건 잊으면 안됩니다. 이제 여름이잖아요. 모자를 써도 선크림은 반드시 발라야 합니다.
귀 뒷부분, 목 뒤, 무릎 뒤쪽은 러너들이 가장 많이 놓치는 부위이므로 꼼꼼히 신경 써야 합니다. 장거리 주행 중 덧바를 때는 손을 대지 않고도 위생적으로 사용 가능한 스틱 타입을 활용하는 것도 하나의 방법입니다.
마라톤커뮤니티에서 마라톤일정이나 마라톤준비물 정보도 확인해보시고요. 마라톤 대회 당일 날씨는 우리가 통제할 수 없지만요. 자외선으로부터 내 몸을 보호하는 것은 완벽히 통제 가능합니다. 날이 혹시 흐리더라도 선크림은 일단 챙겨두세요. 필요할지도 모릅니다.
그리고 최고의 기량을 발휘하고 싶다면 신발 끈을 묶기 전 선크림을 바르는 걸 하나의 루틴으로 가져가 보세요. 사실 얼굴에 기미가 생길까봐 열심히 바르기도 하는데. 건강을 위해서라도 선크림을 바르는게 중요하다는 점 잊지마시고 즐거운 러닝 되시길 바랍니다.
]]>러닝화를 새로 사려고 마음먹고 쇼핑몰에 들어가면 자기네 모든 신발이 좋다고 칭찬 일색이죠. 사실 맞는 말입니다. 요즘 출시되는 러닝화들은 시리즈를 거듭하며 계속 발전해 왔고요. 기술도 좋아져서 훌륭한 러닝화가 맞습니다.
다만 아무리 좋은 러닝화도 나에게 맞지 않으면 불편한 것도 사실이고요. 막상 큰돈을 들여 구매한 신발이 내 발에 맞지 않아 물집이 잡히거나 무릎이 아픈 경험이 생길 수도 있습니다.
지난 포스팅에서 소개한 [RunRepeat 사이트]는 나에게 어울리는 러닝화를 찾을 수 있는 사이트인데요. 오늘은 런리핏에서 실패 확률을 그나마 낮출 수 있는 방법을 알아보려고 합니다.
초보 러너가 가장 먼저 저지르는 실수 중 하나가 바로 가장 높은 점수를 받은 신발이나 선수용 카본화를 고르는 것인데요. 런리핏의 점수가 높다고 해서 내게도 만점인 것은 아닙니다. 참고용으로 보는 것이 좋다는 점을 먼저 염두에 두어야 합니다.
검색 필터에서 가장 먼저 설정해야 할 것은 용도인데요. 매일 가볍게 달리는 용도라면 ‘Daily Trainer’를 기록 단축이 목적이라면 ‘Race’를 선택해야 합니다. 용도에 따라 먼저 종류를 골라야해요.
마라톤대회 출전을 마음먹고 있다면 국내에서 열리는 대회들의 [마라톤일정]을 꼭 확인하고 접수를 준비하세요. 대회를 준비하는 동안 도로를 달리는 로드런을 할 것인지, 산악지대를 달리는 트레일런을 할 것인지도 정하고 필터링해야 합니다.
런리핏의 특징은 바로 신발을 반으로 잘라 측정하는 실험실 데이터입니다. 주목해야 할 지표는 크게 세 가지인데요. 쿠션의 부드러움은 ‘Midsole softness’ 수치가 나옵니다. 이 숫자가 낮을수록 말랑말랑한 구름 위를 걷는 듯한 쿠션감을 주고 높을수록 단단하고 탄력 있는 반발력을 의미합니다.
체중이 좀 나가거나 무릎이 약한 초보자라면 조금 더 낮은 수치의 신발을 고려해 보세요. 유연성(Flexibility)은 신발이 얼마나 잘 구부러지는지를 측정하는데요. 너무 뻣뻣한 신발은 발바닥 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 대신 신발을 안정적으로 신을 수 있다는 장점이 있죠. 자연스러운 발놀림을 원한다면 유연성 점수가 높은 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
통기성(Breathability)도 특별하게 연기가 얼마나 잘 빠져나가는지 시각적으로 보여주는데요. 발에 열이 많은 체질이라면 이 수치가 4/5 이상인 모델을 선택해야 여름철 쾌적한 러닝이 가능합니다.
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자신의 발이 안쪽으로 꺾이는 내전인지, 혹은 바깥쪽으로 쏠리는지 외전인지는 알고 계신가요? 런리핏에서는 이를 ‘Stability’ 항목으로 다루고 있는데요.
평소 신발 안쪽이 많이 닳거나 평발 기가 있다면 ‘Stability’ 혹은 ‘Support’ 기능이 보강된 신발을 찾아야 합니다. 뒤꿈치를 단단하게 잡아주는 수치가 높을수록 발목의 흔들림을 효과적으로 제어해 줍니다.
내 발에 맞지 않는 러닝화를 신을 경우 부상의 위험이 생기게 되죠. 러닝을 하면서도 다양하게 아픈 증상을 느낄 수 있는데요. [러닝부상]을 정리한 가이드를 참고해도 좋습니다. 무엇보다 통증이 계속된다면 전문가의 도움을 받는 것 잊지마시고요. 아프면 나만 손해가 되니까요.
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서양인 체형에 맞춰진 신발은 발볼이 좁게 나오는 경우가 많습니다. 러닝화 브랜드에서 ‘와이드(Wide)’ 모델을 출시하기도 하지만 런리핏은 실제 측정치를 밀리미터(mm) 단위로 제공합니다. ‘Toebox width’ 항목을 확인해 보세요. 신발 내부의 가장 넓은 부분과 엄지발가락 쪽의 너비를 각각 측정한 수치거든요.
평소 발볼 때문에 한 사이즈 크게 신어야 했던 분들이라면 런리핏에서 더 자세한 수치를 확인할 수 있습니다. 이 신발 발볼 넓게 나왔는지 상품 설명서에 자세하게 나오진 않지만 런리핏에서는 볼 수 있으니까요. 러닝화는 남들이 좋다고 하는 것도 참고해야 하지만 조금만 신경써서 내게 맞는 스펙을 살펴보는 게 좋습니다.
러닝을 좋아하신다면 러닝과 마라톤 정보를 다루는 [김러닝] 사이트도 참고해보세요. 마라톤일정부터 마라톤준비물과 vo2max, vdot 계산기까지 웹에서 편하게 볼 수 있으니까요. 이제 봄이 왔습니다. 본격적인 러닝 시즌이 시작되었는데요. 잘 맞는 러닝화로 즐거운 달리기가 되시길 바랍니다 :)
]]>그냥 운동화 신고 나가서 뛰면 되는 거 아냐? 라고 생각했습니다. 처음에는요. 하지만 어느 정도 거리를 늘리고 싶고 부상 없이 오래 달리고 싶다면 이제 ‘데이터’와 ‘정보’에 눈을 떠야 할 시기입니다.
러닝 열풍이 거센 대한민국에서도 좋은 정보가 많지만, 사실 러닝 문화의 역사가 깊은 해외에는 초보 러너들이 보물찾기하듯 캐낼 수 있는 양질의 데이터가 가득하거든요. 요즘은 번역도 깔끔해서 읽기도 나쁘진 않아요.
그래서 오늘은 전 세계 러너들이 성지처럼 방문하는 해외 러닝 사이트 3곳을 선정해 보았습니다. 아까도 언급했지만 영어라고 겁먹지 마세요. 우리에겐 인공지능 번역기가 있고 숫자는 만국 공통입니다!!
가장 먼저 소개할 곳은 [Runner’s World]입니다. 러닝에 조금이라도 관심이 생겨 구글링을 해봤다면 한 번쯤은 마주쳤을 사이트죠.
초보자에게 좋은 이유는 단순히 신발을 추천하는 곳이 아닙니다. 달리기 주법부터 식단, 부상 방지 스트레칭, 그리고 러너들의 동기부여를 자극하는 인간적인 스토리까지 모두 담고 있어요.
특히 트레이닝 카테고리에 있는 초보자용 5km 플랜이나 하프, 풀마라톤 플랜은 전 세계 수백만 명의 러너들이 검증한 교과서와 같습니다. 해외나 한국이나 똑같은 사람이 뛰는 거라 내용들은 참고할 만해요.
두 번째는 신발에서 만큼은 넘버원이라 해도 될 [RunRepeat]입니다. 런린이 시절 가장 돈을 많이 쓰면서도 가장 많이 실패하는 분야가 바로 러닝화잖아요. 요즘은 유튜브로 이거 신어라 편하게 추천 받을 수 있지만요.
초보자에게 좋은 이유는 단순한 홍보성 리뷰를 하지 않고요. 직접 신발을 반으로 자르고, 실험실에서 쿠션의 부드러움과 통기성을 수치화합니다. 이걸 집에서 할 수는 없잖아요. 그래서 러닝화 리뷰 결과를 보면 이 신발이 과체중 러너에게 적합한지 혹은 발볼이 넓은 사람에게 맞는지 객관적인 데이터를 보여줍니다.
마케팅 문구에 속아 내 발에 맞지 않는 비싼 신발을 사는 실수를 줄여주는 고마운 곳이죠. 신발장에 운동화가 쌓이기 시작한다면 이곳의 점수를 꼭 확인하세요. 높은 점수를 받은 러닝화라면 실패 확률을 줄일 수 있을 거예요.
마지막으로 소개할 사이트는 [MarathonGuide]입니다. 가이드라는 말처럼 전 세계 마라톤 대회의 방대한 데이터베이스를 보유하고 있습니다.
초보자에게 좋은 이유는 대회를 신청하기 전 우리는 늘 불안합니다. “이 대회 코스는 가파른가?”, “급수대는 잘 되어 있나?”, “교통은 어떤가?” 마라톤가이드의 백미는 실제 참가자들의 리뷰 섹션입니다.
문제는 한국 대회보다는 해외 대회에 초점이 맞춰져 있다는 점인데요. 글로벌 7대 마라톤 중 하나를 준비하고 계신다면 참고할 사이트라 할 수 있습니다.
한국에서 참고할 사이트는 [김러닝] 러닝마라톤 커뮤니티를 참고할 수 있어요. 한국 대회 리스트업이 되어 있고. 마라톤 대회 참가에 필요한 마라톤준비물이나 평소 쓸 수 있는 VDOT, Vo2max 계산기도 쓸 수 있거든요.
오늘 소개해 드린 사이트들을 한번 살펴보시면서 필요한 정보가 있는지 확인해보시고 즐겁고 재미있는 러닝이 되시길 바랄게요 :)
]]>26년도 러닝하기 좋은 봄이 왔는데….미세먼지도 같이 왔네요. 그래도 맑은 날은 놓치지 않고 달려야죠. 그리고 이제 막 달리기를 마음 먹으셨다면 러닝을 처음 시작할 때 가장 먼저 고민하게 되는게 혼자 뛸 것인가, 누군가와 같이 뛸 것인가 한번 쯤 고민해보게 되죠. 보통 혼자 운동하면 오래 못하기도 하니까요.
러닝화를 신고 나가는 건 같지만 혼자냐 함께냐에 따라 심리적 만족감도 달라지거든요. 그리고 러닝 인구가 늘면서 러닝 자체가 하나의 소셜라이프가 되었고요.
모두가 모여 같이 뛰는게 주목을 받긴 했지만 모두에게 똑같은 방식이 정답은 아니잖아요. 그래서 오늘은 솔로 러닝과 러닝 크루 활동의 특징을 분석해 보고 내가 편하고 잘 맞는 방식이 뭔지 정리해보려고 합니다.
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솔로 러닝의 가장 큰 장점은 바로 자유로움이죠. 누군가와 약속을 잡거나 속도를 맞출 필요가 없습니다. 오직 나 자신의 컨디션에만 집중할 수 있는 방식이죠.
혼자 달리는 시간은 복잡한 일상에서 벗어나 나를 돌아보는 움직이는 명상 시간이 됩니다. 업무나 인간관계에서 오는 스트레스를 정리하고 달리는 호흡과 러닝 리듬에만 몰입하면서 생각을 정리할 수 있어요.
훈련도 유연해집니다. 정해진 모임 시간이 없기 때문에 바쁜 직장인이나 일정이 불규칙한 분들에게 가장 효율적인데요. [2026마라톤일정]에 따라 스스로 일정과 시간을 정할 수 있죠.
그리고 다른 크루의 속도를 의식하지 않고 자신의 페이스를 유지할 수 있어 기초 체력을 다지는 단계에서 부상 위험을 낮추는 장점도 있습니다.
최근 러닝 열풍을 주도하는 크루 문화는 동료애와 연대감을 바탕으로 러닝의 재미를 극대화하는 촉매제 역할을 하고 있어요. 혼자라면 포기했을 추운 날씨나 피곤한 저녁에도 크루원들과의 약속은 집 밖으로 나갈 수밖에 없는 강력한 동기부여가 되는데요. 강제로 하는 운동효과는 만점이에요.
함께 달릴 때 느낄 수 있는 즐거움은 혼자서 도저히 엄두가 나지 않던 거리를 완주하게 만드는 원동력이 됩니다. 이게 진짜 큰 효과에요. 그리고 숙련된 러너들과 함께 호흡하며 올바른 주법이나 장비 선택법을 자연스럽게 배울 수 있습니다.
특히 대회를 앞두고 있다면 실전 경험이 풍부한 크루로부터 얻는 팁들은 그 어떤 교본보다 값진 교육이 되니까요. 재밌는 점은 공공기관에서도 러닝크루를 모집해 러닝 강좌를 열기도 합니다.
자신의 성향과 생활 패턴을 객관적으로 파악하는 게 러닝을 오래 지속하는 비결 중 하나에요. 만약 체중 감량을 목적으로 러닝을 시작했다면 먼저 [체질량지수계산기]를 통해 내 몸의 비만 상태를 먼저 파악하는 게 좋겠죠.
그리고 그에 맞는 강도로 운동을 해야 합니다. 이제 달려야 하는데 성향에 따라 혼자냐 함께냐가 갈리게 됩니다.
내향적 성향 러너라면 솔로 러닝이 적합합니다. 다만 가끔은 온라인 커뮤니티를 통해 정보를 교환하며 느슨한 연대감을 유지하는 것이 슬럼프 예방에 도움이 됩니다. 외향적 성향 러너라면 당연히 사람들과 교류하며 에너지를 얻는 타입이기에 망설임 없이 크루에 가입하세요.
다만 크루의 평균 페이스가 내 실력보다 너무 높을 경우 무리하게 따라가다 부상을 입을 수 있으니 주의가 필요합니다. 근데 진짜 재밌고 신나긴 해요.
사실 하나만 고집할 필요는 없어요. 상황에 따라 두 방식을 병행하는 방법을 추천합니다. 평일에는 짧고 간결하게 혼자 달리며 본인의 페이스를 점검하고, 주말에는 크루 정기 런에 참여해 장거리 훈련의 지루함을 달래는 식이죠. 괜찮은 방법 아닌가요?
그리고 목표가 명확할 때 훈련은 더 즐거워집니다. 마라톤 대회를 준비하기로 마음먹었다면!! 놓치는 용품이 없도록 [마라톤준비물체크]도 해보세요. 꼭 대회에 나가지 않더라도 평소 러닝하면서 필요했던 물품을 점검할 수 있어요.
어떤 스타일을 선택하든 가장 중요한 본질은 즐겁고 재미있게 꾸준히 달리는 겁니다. 혼자 뛰는 날의 고요한 평화로움도 함께 뛰는 날의 즐거운 에너지도 러닝의 묘미니까요.
]]>올해도 전국이 마라톤 열풍으로 뜨거운 2026년이네요. 이 열기는 계속 이어질 것 같아요. 한번 하면 계속하게 되는 마성의 러닝!
이제 마라톤은 단순히 서울이나 대구 같은 대도시만의 전유물이 아닙니다. 내가 살고 있는 동네나 매일 산책하던 공원에서도 크고 작은 대회가 열리고 있는데요. 특히, 서울은 월드컵공원과 여의도공원에서 자주 마라톤 대회가 열립니다.
많은 러너가 유명한 메이저 대회를 찾아 원정을 떠나기도 하지만 우리 지역 마라톤대회도 놓치지 않거든요. 사실 참가가 너무 편해요. 몸도 마음도요.
낯선 도시로 떠나는 설렘도 좋지만 내가 잘 아는 길을 달릴 때만 느낄 수 있는 홈그라운드 이점도 있는데요. 오늘은 우리 지역 대회에 참가했을 때 누릴 수 있는 5가지 이점들을 정리해 보았습니다.
마라톤은 기록의 스포츠이자 컨디션 조절의 싸움이죠. 멀리 타지역으로 마라톤을 가려면 전날 기차나 버스를 타고 이동하고 낯선 숙소에서 잠을 자야하는데요. 우리 지역 대회라면 이야기가 달라집니다.
우선 숙면의 질이 달라지고요. 익숙한 내 집 침대에서 평소처럼 자고 일어나는 것만큼 완벽한 컨디셔닝은 없습니다. 아침 식사의 여유까지 누릴 수 있어요. 평소 먹던 식단으로 아침을 챙겨 먹고, 여유 있게 화장실도 이용한 뒤 가벼운 마음으로 대회장으로 향할 수 있거든요.
발목, 무릎, 종아리, 정강이 등에 러닝으로 인한 부상까지 있었다면 동네 병원에서 진료와 치료를 받기도 쉽고요. 장경인대증후군 같은 다양한 부상에 대한 정보는 [러닝부상]을 참고해주세요.
내가 평소 훈련하던 코스나 자주 지나다니던 길이 대회 코스에 포함되어 있다면 전략적 자산이 됩니다. 어디서 오르막이 시작되는지 어디서부터 속도를 내야 하는지 이미 몸이 기억하고 있거든요.
시각적으로 익숙한 풍경은 심리적 안정감을 주어 페이스 조절을 훨씬 수월하게 만듭니다. 엄청나지 않나요? 지역 특유의 바람 방향이나 습도에 이미 익숙해져 있기 때문에 대회 당일 급격한 환경 변화에도 당황하지 않고 대처할 수도 있습니다.
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마라톤 후반부 체력이 바닥났을 때 가장 큰 힘이 되는 것은 길가에서 응원하는 목소리입니다. 우리 지역에서 열리는 대회는 가족, 친구, 직장 동료들이 응원 오기 쉽습니다. 잠깐의 순간이지만 기분도 좋고 힘이 더 납니다. 그리고 완주 후 가족들과 함께 동네 맛집에 가서 뒤풀이도 하고요. 또하나의 추억이 생깁니다.
바로 앞 포스팅에서 마라톤 러너들이 지갑을 여는 순간들을 다뤘었죠. 우리 지역 대회는 이 지출을 드라마틱하게 줄여줍니다.
사실 교통비, 숙박비만 아껴도 최고급 러닝화 한 켤레를 더 살 수 있습니다. 러닝화를 하나 더 장만할 수 있다는 게 믿겨지시나요? 우리 동네 마라톤대회에 참가하면 비용이 엄청 절감되는겁니다.
그리고 짐을 바리바리 싸서 떠날 필요도 없습니다. 너무나도 편하죠. 꼭 필요한 [마라톤대회준비물]만 가볍게 챙겨서 나가면 되니 준비 과정에서 스트레스도 거의 없습니다.
물품 구하기도 너무 쉽고요. 여행의 설렘도 있지만 경제적인 이유와 심리적인 안정감도 아주 큽니다.
매일 무심코 지나쳤던 동네 길이 마라톤 대회를 위해 통제되고 수많은 러너가 그 길을 가득 채운 광경을 보면 묘한 자부심이 생깁니다.
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대회를 통해 우리 지역의 아름다운 명소를 재발견하게 되고요. 몰랐던 동네 맛집도 알게 되죠. 여러모로 이점이 참 많습니다. 우리 지역에서 열리는 마라톤대회가 궁금하시다면 [2026마라톤일정]을 확인해 보세요.
생각보다 가까운 곳에 대회가 열리고 있을지 모르니까요. 가족들과 함께 참여하는 것도 좋은 경험이 될텐데요. 무리하지 않고 가볍게 5Km대회도 좋겠네요. 근데 5Km도 무시못할만큼 힘들다는 거 기억하시고요 좋은 러닝되세요!
]]>러닝을 처음 할 때는 러닝화 하나로 시작할 수 있어서 가성비 운동이라는 걸 알게되었죠. 헬스장처럼 회원권이 필요한 것도 아니고, 동네 러닝코스가 있으면 러닝화에 편한 옷만 입어도 가능하니까요. 달리면서 기록을 재게 되고, 어제보다 좀 더 나은 기록을 보면서 재미도 붙게 되잖아요. 그렇게 점점 마라톤대회 참가라는 결심을 하게 되는 것 같아요. 그리고 [마라톤]대회에 신청하는 순간부터 어느정도 돈을 쓰게 됩니다. 더 즐겁게 러닝을 하기 위한 기분 좋은 투자죠. 오늘은 이제 막 마라톤 대회에 입문하는 초보 러너들을 위해 대회 참가를 결정한 순간부터 완주 후 집으로 돌아올 때까지 지출이 발생하는 5가지를 정리해 보았습니다.
러닝의 시작이 운동화 끈을 묶는 것이라면 마라톤대회 시작은 교통편 예약입니다. 인기 있는 대회는 수만 명이 한꺼번에 몰리기 때문에 접수 성공의 기쁨도 잠시이고 정신 차릴 새도 없이 곧바로 기차나 버스 예매 전쟁에 뛰어들어야 합니다. 조금이라도 늦으면 대회장에 도착 못하는 불상사가 벌어질 수 있거든요.
그리고 대중교통 예약을 놓치면 자차를 이용해야 하는데, 장거리 운전 피로도와 주차 대란을 생각하면 대중교통이 훨씬 매력적이긴 합니다. 달리기도 전부터 티켓팅 전쟁을 치러야 하지만 원정을 떠나는 기차 안에서 다른 러너들을 마주치는 설렘도 또다른 묘미입니다.
마라톤 대회는 보통 아주 이른 아침에 시작합니다. 집이 아주 가깝지 않다면 보통은 전날 대회장 근처에서 숙박하는 것이 정석이죠. 이때 숙소의 메리트는 바로 대회장까지의 거리에요. 가까울수록 아침 컨디션 관리도 편하고요.
그래서 가까운 거리 숙소는 더 빨리 예약이 차게 되겠죠. 일어나서 택시타고 대회장까지 가는 러너와 스트레칭 겸 슬슬 대회장까지 걸어가는 러너와는 컨디셔닝이 다를 수 있습니다. 그리고 무엇보다 진짜 편해요. 택시는 나만 잡아 타는게 아니고 수천 명의 러너들도 택시를 타야 하잖아요. 아주 난리납니다.
대회를 앞두고 탄수화물을 비축하는 카보 로딩은 제일 행복한 시간이기도 해요. 탄수화물은 건강을 위해 줄이는 추세잖아요. 성인병이 있으면 조심하기도 하고요. 하지만 대회를 앞두고서는 이 제한이 풀립니다. 평소 먹고 싶던 국수, 라면, 칼국수와 같은 면 요리를 즐겁게 먹을 수 있거든요.
그리고 대회가 끝난 후 집에 가서 고기까지 먹으면 훌륭한 지출이 또 발생하게 됩니다. 기분이 좋으니 이때 즐겁게 먹는 시간을 갖는 거죠. 이거 굉장히 행복합니다. 그리고 추억도 생기고요.
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대회 참가하기 전 꼼꼼히 [마라톤준비물]을 챙겼다고 해도 막상 현장이나 숙소에서 빠진 걸 찾게 되는데요. 근처 약국에서 필요한 품목들을 구매할 수 있습니다.
테이핑부터 제일 중요한 바셀린, 선크림에 아플 때 먹을 수 있는 상비약까지. 아주 훌륭한 보급소죠. 요즘은 편의점에서도 살 수 있는 경우가 있으니 정말 편해졌어요. 예상치 못하게 구매해야 하는 것들도 생기니 약간의 현금도 보유하고 있으면 좋습니다. 그래서 마라톤준비물에 카드나 현금도 들어가 있는 이유가 있겠죠.
완주 후에는 러너가 아니라 지역을 방문한 관광객이 되는데요. 마음이 정말 편해요. 물론 몸은 힘들지만 정신은 더 또렷해지거든요. 그냥 가면 아쉬우니까 지역 명소나 맛집도 방문하고요.
보통 혼자도 오지만 가족들과 오는 경우도 많기 때문에 지역에 머물면서 특산물도 사거든요. 선물용이라도 사가지고 갑니다. 춘마, 춘천마라톤 갔으면 닭갈비 한번 맛보고 오는 것처럼 말이죠.
이렇게 마라톤대회에 참가하면 다방면으로 지출을 하게 되는데요. 생각보다 부담스러울 수 있어요. 그래서 동네나 우리 지역에서 열리는 대회라면 더 환영하는 것도 있고요. 우리 지역에서 열리는 대회는 [마라톤일정]을 보면서 찾아가시면 도움이 되실거예요.
그리고 다가오는 접수 일자를 기준으로 알려주니 놓치지 않고 접수하기도 편하고요. 우리 지역에서 열리는 마라톤 대회를 참가해보면 평소 놓치고 있던 아름다운 풍경이나 명소들도 발견할 수 있으니 찾아보시는 것도 하나의 재미가 될 것 같습니다.
]]>‘그냥 달리면 되는거 아냐?’ 라고 생각했었는데요. 마라톤대회를 나가려면 훈련 방법을 따르는 게 좋습니다. 보통 러닝을 처음 시작하면 어제보다 더 빨리, 더 오래 뛰는 것에만 집중하기 마련이죠.
하지만 우리 몸은 생각보다 부상에 취약하고요. 같은 훈련을 하면 또 금방 몸이 적응해버려요. 효과적으로 러닝 실력을 키우고 싶다면 내 몸의 근육을 다각도로 자극해야 합니다.
처음 들으면 생소할 전문적인 [러닝용어]를 살펴보면서 이런 훈련 방법이 있다는 걸 알아보려고 합니다.
초보 러너들이 알아두면 좋을 5가지 훈련 용어를 상세히 살펴보고, 나이키에서 체계적인 훈련방법도 안내하고 있으니 참고해도 좋을 것 같습니다.
LSD는 ‘길고 천천히 달리기’라는 뜻으로, 장거리 달리기의 기초 체력을 다지는 데 가장 필수적인 훈련입니다.
옆 사람과 끊기지 않고 대화를 나눌 수 있는 수준의 편안한 속도로 평소보다 훨씬 긴 시간을 달리는 것을 원칙으로 하는데요. 알기 쉽게 [존2러닝]처럼 말이죠.
이 과정에서 우리 몸은 심폐 기능이 강화되고요. 무엇보다 지방을 에너지로 효율적으로 사용하는 능력을 기르게 됩니다. 기록을 단축하려는 욕심을 내려놓고 60분에서 90분 이상 꾸준히 달리는 마일리지가 훗날 마라톤 완주를 가능하게 하는 가장 단단한 밑거름이 됩니다. 그리고 마라톤대회를 앞두고 부상을 방지하는 목적도 있어요.
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지속주는 처음부터 끝까지 일정한 페이스를 유지하며 달리는 훈련입니다. LSD보다는 조금 더 빠르지만 전력 질주와는 거리가 먼 뛰면서 ‘뭐지?’, ‘약간 힘들다’고 느낄 정도의 강도를 유지하는 것이 훈련의 핵심입니다.
보통 5km에서 10km 정도를 목표로 정하고 일정한 리듬으로 완주하는 연습을 하는데요. 이 훈련은 유산소 대사를 활성화해 기초대사량을 높이는 데 탁월하며 체중 관리에도 매우 효과적입니다.
만약 체계적인 다이어트를 병행하고 있다면 [체질량지수계산기]를 통해 현재 상태를 체크하고 자신에게 맞는 지속주 목표를 설정해 보시면 좋겠습니다. 지속주 말고 LSD도 좋아요.
빌드업은 아주 낮은 속도에서 시작해 시간이 지날수록 페이스를 조금씩 끌어올리는 훈련입니다. 예를 들어 첫 1km는 조깅으로 몸을 풀고 마지막 1km는 자신의 최대 속도 근처까지 도달하도록 달리는거죠.
근육과 관절이 예열될 시간을 충분히 주기 때문에 부상 위험이 적고요 심폐 기능에 점진적으로 강한 자극을 줄 수 있는 훈련입니다. 마지막 구간에서 숨이 차오르는 것을 견디며 결승선을 통과하는 듯한 기분을 느끼는 것은 러닝의 재미를 배가시키는 요소가 되고요.
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기록을 단축하고 싶은 중급자로 도약하기 위해서는 템포런 과정이 필요합니다. 힘들지만 참을 수 있는 속도를 일정 시간 보통 20~30분 동안 유지하는 훈련입니다. 우리 몸속에 피로 물질인 젖산이 쌓이기 시작하는 한계점을 높이는 것이 주된 목적이에요.
처음에는 고통스럽게 느껴질 수 있지만 전력 질주라고 생각했던 속도가 점차 편안한 조깅 속도처럼 느껴지는 놀라운 변화를 경험하게 됩니다. 엔진의 배기량을 키우는 것처럼 자신의 심폐호흡을 늘리는 원리라고 이해하시면 쉽습니다.
파틀렉은 스웨덴어로 ‘스피드 놀이’를 의미해요. 정해진 형식이나 장소에 구애받지 않고 자유롭게 속도에 변화를 주는 훈련법이죠. 공원이나 길거리에서 저 앞에 보이는 나무까지만 빠르게 달리고, 다음 벤치까지는 천천히 걷자는 식으로 본인의 컨디션과 지형지물에 맞춰 강약을 조절합니다.
경치도 보면서 말이죠. 400미터 트랙을 도는 지루함에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 변화무쌍한 실제 코스에서의 적응력을 키우는 데 매우 유용합니다. 매일 고강도의 달리기만 고집하면 몸이 먼저 부상 신호를 보냅니다. 일주일 루틴 속에 편안한 조깅과 LSD, 그리고 활력을 주는 파틀렉이나 빌드업을 골고루 배치해 보세요.
훈련이 다양해질수록 달리기는 고통이 아닌 즐거운 시간이 됩니다. 그리고 전국 각지에서 열리는 [2026마라톤일정]을 살펴보면서 5Km 같은 거리부터 목표로 삼아보세요.
꾸준히 쌓아온 훈련량이 마라톤대회 완주라는 선물을 줄테니까요. 마지막으로 나이키가 정리한 5K 대회 훈련법도 참고해보세요. 즐거운 러닝되시길 바래요!!
]]>러닝 용어를 처음 접했을 때는 외계어인줄 알았어요. 전문 용어처럼 알 수 없는 단어가 셀 수 없이 나오는데 괜시리 주눅도 들었죠. 달리기를 한다면 용어 몇 개를 알아두면 편하긴 해서요. 그리고 내가 달리는 데이터를 측정하는 거라 필요하기도 합니다. 쉽게 말하자면 더 효율적이고 부상 없는 러닝을 위한 나침반이라고 말할 수 있겠네요.
오늘은 입문 단계와 중급자 정도에서 알아두면 좋을 러닝용어 6가지를 살펴보겠습니다. 일단 6개만 알아보고요. 더 많은 뜻은 [러닝용어]를 참고해주세요!
그리고 서울시에서 러너들을 위한 러너스테이션도 준비했다고 하니 궁금하시다면 아래 기사도 보시면 좋을 것 같습니다.
🔗 관련 정보: 러닝 전 준비운동까지 해결! 업그레이드 된 러너스테이션
페이스 몇이야? 서로 자주 묻는 질문인데요. 페이스는 러닝에서 속도를 나타내는 가장 기본적인 단위입니다. 시속(km/h)을 사용하는 자동차와 달리, 러너들은 1km를 달리는 데 소요되는 시간으로 속도를 측정하거든요.
예를 들어 1km를 6분에 달렸다면 ‘6분 페이스’라고 부릅니다. 처음부터 빠른 페이스에 집착할 필요는 없고요. 옆 사람과 편하게 대화할 수 있는 정도의 낮은 강도인 [슬로우조깅] 페이스로 기초 체력을 다지는 것이 좋습니다.
특정 기간, 예를 들면 일주일, 한 달 동안 달린 누적거리를 말합니다. 러너들 사이에서는 “이번 달 마일리지가 얼마예요?”라는 질문이 안부 인사가 되기도 하죠.
마일리지는 정직한데요. 축적된 러닝 거리는 심폐 지구력과 하체 근력을 증명하지만, 갑작스럽게 마일리지를 늘리는 것은 부상의 지름길입니다. 그래서 보통 전주 대비 10% 이내로 서서히 늘리는 것이 중요해요.
특정 거리 5km, 10km, 하프, 풀코스 등에서 달성한 자신의 역대 최고 기록을 말합니다. 러닝은 타인과의 경쟁이 아니라서 개인의 PB경신은 러너에게 가장 좋은 지표가 됩니다.
그리고 어느 정도 체력이 붙었다면 [마라톤접수일정]을 확인하고 공식 마라톤대회에 참가해 보세요. 긴장감 넘치고 활기찬 대회 분위기 속에서 자신의 새로운 PB를 발견할 수 있을 겁니다. 생각보다 엄청 활기차요.
1분당 발걸음 수를 의미합니다. 보폭을 얼마나 했냐도 알 수 있고요. 주법도 어느 정도 파악할 수 있는 지표에요. 보통 170~180 SPM이 이상적인 수치로 알려져 있습니다.
케이던스가 높다는 것은 보폭을 줄이고 발을 빠르게 굴린다는 뜻이겠죠. 착지 시 무릎에 가해지는 충격을 분산시켜 부상을 예방하고 효율적인 주행을 도울 수 있어요.
발이 지면에 닿아 있는 찰나의 시간을 의미하며, 밀리초(ms) 단위로 측정되고요. 숙련된 러너일수록 이 시간이 짧은 경향이 있습니다. 지면에 발이 머무는 시간이 짧다는 것은 그만큼 지면 반발력을 빠르게 활용해 앞으로 치고 나간다는 뜻이기도 합니다.
자동차 ‘연비’와 같은 개념이에요. 일정한 속도로 달릴 때 산소를 얼마나 적게 소모하느냐를 나타내는 효율성 지표입니다. 러닝 이코노미는 단순히 지구력 같은 심폐 기능뿐만 아니라 주행 자세, 근력, 유연성, 그리고 앞서 언급한 케이던스와 지면 접촉 시간 등이 복합적으로 작용하여 결정됩니다. 연비가 좋은 몸을 만드는 것이 장거리 마라톤에서 지치지 않는 비결이기도 하죠.
오늘 살펴본 용어들은 객관적으로 우리들의 성장을 돕는 지표니까요. 이런 지표들을 통해 내 몸의 변화를 관찰하고 더 재밌고 건강하게 오래 달릴 수 있는 방법을 찾아가는 과정이라고 생각하면 좋겠습니다.
]]>러닝은 좋은 운동이라고 생각합니다. 우선 시작하기 좋거든요. 헬스장이나 복싱장도 좋긴 한데 체육관까지 가야 하는게 은근 부담되곤 하거든요. 특별한 기술이나 값비싼 장비 없이도 누구나 시작할 수 있어 국민 운동으로 자리 잡아 가는 모습입니다. 생활 체육이라고 봐도 될 것 같네요.
시작하기 좋은 운동인 것도 있지만 실은 건강을 관리하는 데 있어 러닝 만큼 좋은 운동도 없는 것 같아 그 이유를 정리해봤습니다. 러닝초보이시라면 서울시에서 정리한 러닝지식 총정리편을 보셔도 도움이 되실거에요.
🔗 서울시 러닝 초보를 위한 지식 🔗 서울시 러닝커뮤니티 정보
러닝은 심장을 가장 직접적으로 단련하는 방법 중 하나인데요. 달리는 동안 심박수가 올라가고 호흡이 가빠지는 게 심장 근육이 튼튼해지고 폐의 산소 섭취 능력이 확장되는 과정이기 때문입니다.
최근 연구에 따르면 하루 10분 이상 천천히 달려도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 크게 낮아진다고 합니다. 혈관 벽의 탄력을 높여 전신에 산소와 영양분을 효율적으로 공급하기 때문에 만성 피로를 해소하고 신체 전반의 활력을 높여주는 근본적인 힘이 됩니다.
🔗 서울시 하루 10분만 달려도 심혈관 질환과 멀어질 수 있다고?
다이어트나 체중 유지가 목적이라면 러닝만큼 효과적인 유산소 운동은 찾아보기 힘들어요. 지방을 연소하는데 가장 탁월한 심폐 구간이 존2러닝도 여기에 해당하고요.
내가 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모하는지 알고 싶다면 [기초대사량계산기]를 활용해 현재 상태를 알아보는 것도 좋은 방법이죠.
우선 기초대사량이 높아지면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 변하니까요. 러닝은 허벅지 근육량을 늘려 이 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
바쁜 일상과 업무나 학업으로 스트레스가 많은 사회죠. 신기술도 너무 빠르고. 러닝은 스트레스 해소에 도움을 주는데요. 뇌에서 행복 호르몬 엔도르핀이 분비되어 고통은 줄어들고 기분을 나아지게 만든다고 해요. 사실 달리다 보면 힘들어서 딴 생각하기 좀 힘든 것도 있긴해요.
적당한 신체적인 피로감이 잠을 잘 자게 만들어줍니다. 이게 제일 큰 것 같아요. 잠을 잘 자는 것만큼 보약은 없다고 생각하는데요. 러닝이 꿀잠을 자게 도와줍니다. 적당한 강도의 러닝은 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시키고요.
낮 동안 상승한 체온이 수면 시간에 맞춰 서서히 떨어지면서 몸이 깊은 수면에 들기 좋은 최적의 상태를 만들어 준다고 합니다. 조심할 점은 취침 직전 고강도 러닝은 오히려 각성 효과가 있으니까 잠들기 3~4시간 전에는 러닝을 마치는 것이 좋겠죠?
러닝은 남과의 경쟁이 아닌 어제의 나와 경쟁하는 스포츠입니다. 경쟁도 표현이 과하긴 해요. 그냥 즐기면서 달리는거죠. 그러면서 자연스럽게 마라톤대회에 대한 목표가 생기게 되는데요.
집 근처나 내가 가고 싶던 지역에서 열리는 [마라톤일정]을 살펴보면서 작은 대회 참가를 목표로 삼아보세요. 하루하루 달리기에 의미가 생기고 재미도 있어요. 은근 긴장감도 생기면서 좀 더 잘 달려보고 싶다는 마음이 들곤 하니까요. 이때 정도 되면 페이스 체크도 하게 됩니다.
그리고 러닝이 주는 건강상 이점은 많지만 초보 러너일수록 과욕은 금물이에요. 금방 다치거든요. 그래서 중요한 게 부상 방지를 위해 나에게 맞는 러닝화를 고르고요. [마라톤준비물 체크리스트]를 확인해 보면서 필요한 준비물도 잘 준비해놔야 해요. 용품 챙기고 준비하는 것도 하나의 러닝 재미랍니다.
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