초보 러너를 위한 5가지 러닝 훈련법
달리기도 훈련법이 있습니다
‘그냥 달리면 되는거 아냐?’ 라고 생각했었는데요. 마라톤대회를 나가려면 훈련 방법을 따르는 게 좋습니다. 보통 러닝을 처음 시작하면 어제보다 더 빨리, 더 오래 뛰는 것에만 집중하기 마련이죠.
하지만 우리 몸은 생각보다 부상에 취약하고요. 같은 훈련을 하면 또 금방 몸이 적응해버려요. 효과적으로 러닝 실력을 키우고 싶다면 내 몸의 근육을 다각도로 자극해야 합니다.
처음 들으면 생소할 전문적인 [러닝용어]를 살펴보면서 이런 훈련 방법이 있다는 걸 알아보려고 합니다.
초보 러너들이 알아두면 좋을 5가지 훈련 용어를 상세히 살펴보고, 나이키에서 체계적인 훈련방법도 안내하고 있으니 참고해도 좋을 것 같습니다.
1. LSD(Long Slow Distance) 모든 훈련의 뿌리 *중요!!
LSD는 ‘길고 천천히 달리기’라는 뜻으로, 장거리 달리기의 기초 체력을 다지는 데 가장 필수적인 훈련입니다.
옆 사람과 끊기지 않고 대화를 나눌 수 있는 수준의 편안한 속도로 평소보다 훨씬 긴 시간을 달리는 것을 원칙으로 하는데요. 알기 쉽게 [존2러닝]처럼 말이죠.
이 과정에서 우리 몸은 심폐 기능이 강화되고요. 무엇보다 지방을 에너지로 효율적으로 사용하는 능력을 기르게 됩니다. 기록을 단축하려는 욕심을 내려놓고 60분에서 90분 이상 꾸준히 달리는 마일리지가 훗날 마라톤 완주를 가능하게 하는 가장 단단한 밑거름이 됩니다. 그리고 마라톤대회를 앞두고 부상을 방지하는 목적도 있어요.
🔗 관련 정보: 나이키 NRC 트레이닝 하프마라톤 플랜
2. 지속주(Steady Run) 리듬의 일관성
지속주는 처음부터 끝까지 일정한 페이스를 유지하며 달리는 훈련입니다. LSD보다는 조금 더 빠르지만 전력 질주와는 거리가 먼 뛰면서 ‘뭐지?’, ‘약간 힘들다’고 느낄 정도의 강도를 유지하는 것이 훈련의 핵심입니다.
보통 5km에서 10km 정도를 목표로 정하고 일정한 리듬으로 완주하는 연습을 하는데요. 이 훈련은 유산소 대사를 활성화해 기초대사량을 높이는 데 탁월하며 체중 관리에도 매우 효과적입니다.
만약 체계적인 다이어트를 병행하고 있다면 [체질량지수계산기]를 통해 현재 상태를 체크하고 자신에게 맞는 지속주 목표를 설정해 보시면 좋겠습니다. 지속주 말고 LSD도 좋아요.
3. 빌드업(Build-up) 점진적인 가속의 묘미
빌드업은 아주 낮은 속도에서 시작해 시간이 지날수록 페이스를 조금씩 끌어올리는 훈련입니다. 예를 들어 첫 1km는 조깅으로 몸을 풀고 마지막 1km는 자신의 최대 속도 근처까지 도달하도록 달리는거죠.
근육과 관절이 예열될 시간을 충분히 주기 때문에 부상 위험이 적고요 심폐 기능에 점진적으로 강한 자극을 줄 수 있는 훈련입니다. 마지막 구간에서 숨이 차오르는 것을 견디며 결승선을 통과하는 듯한 기분을 느끼는 것은 러닝의 재미를 배가시키는 요소가 되고요.
🔗 관련 정보: 나이키 NRC 트레이닝 10Km 마라톤 플랜
4. 템포런(Tempo Run) & 역치주(Threshold Run) 심폐호흡 단련
기록을 단축하고 싶은 중급자로 도약하기 위해서는 템포런 과정이 필요합니다. 힘들지만 참을 수 있는 속도를 일정 시간 보통 20~30분 동안 유지하는 훈련입니다. 우리 몸속에 피로 물질인 젖산이 쌓이기 시작하는 한계점을 높이는 것이 주된 목적이에요.
처음에는 고통스럽게 느껴질 수 있지만 전력 질주라고 생각했던 속도가 점차 편안한 조깅 속도처럼 느껴지는 놀라운 변화를 경험하게 됩니다. 엔진의 배기량을 키우는 것처럼 자신의 심폐호흡을 늘리는 원리라고 이해하시면 쉽습니다.
5. 파틀렉(Fartlek) 지루함을 이기는 달리기
파틀렉은 스웨덴어로 ‘스피드 놀이’를 의미해요. 정해진 형식이나 장소에 구애받지 않고 자유롭게 속도에 변화를 주는 훈련법이죠. 공원이나 길거리에서 저 앞에 보이는 나무까지만 빠르게 달리고, 다음 벤치까지는 천천히 걷자는 식으로 본인의 컨디션과 지형지물에 맞춰 강약을 조절합니다.
경치도 보면서 말이죠. 400미터 트랙을 도는 지루함에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 변화무쌍한 실제 코스에서의 적응력을 키우는 데 매우 유용합니다. 매일 고강도의 달리기만 고집하면 몸이 먼저 부상 신호를 보냅니다. 일주일 루틴 속에 편안한 조깅과 LSD, 그리고 활력을 주는 파틀렉이나 빌드업을 골고루 배치해 보세요.
훈련이 다양해질수록 달리기는 고통이 아닌 즐거운 시간이 됩니다. 그리고 전국 각지에서 열리는 [2026마라톤일정]을 살펴보면서 5Km 같은 거리부터 목표로 삼아보세요.
꾸준히 쌓아온 훈련량이 마라톤대회 완주라는 선물을 줄테니까요. 마지막으로 나이키가 정리한 5K 대회 훈련법도 참고해보세요. 즐거운 러닝되시길 바래요!!